寝る前たった10分でOK！「質のいい睡眠」に変わる超カンタン習慣
「たくさん寝たのにスッキリしない…」それは眠りの質が低いせいかも。
睡眠研究からわかった、光、体温、環境の3つの要素をコントロールする「眠トレ」をご紹介。
特別な道具は不要！
今日からできる小さな習慣で、あなたの毎日を劇的に変える「最高の眠り」を手に入れましょう。
「眠れている」と「質がいい」は全く違う！
「最近よく寝ているから大丈夫」。
そう思っていても、日中に眠気を感じたり、目覚めが悪かったりしませんか？
それは「眠れている」と「質のいい眠りをとる」は全くの別物だからです。
私たちの睡眠は、記憶の整理や体の修復を行う「深い眠り（ノンレム睡眠）」と、体を休ませる「浅い眠り（レム睡眠）」が約90分周期で繰り返されています。
このリズムが安定し、特にノンレム睡眠がしっかりとれている状態こそが「質のいい睡眠」です。
実は、この大切なリズムを乱しているのは、あなたの毎日の「小さな習慣」かもしれません。
近年の研究からわかった、眠りの質を劇的に高めるための3つのカギを、今日からできる「眠トレ」として紹介します。
カギは「体内時計」！光と明るさの極意
「メラトニン」というホルモンは、私たちを眠りに誘う大切な物質です。
しかし、このメラトニンは「光」に非常に敏感！
夜遅くまで強い光を浴びていると、脳が「まだ昼だ！」と勘違いし、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。
眠トレ・光の習慣
夜のスイッチング（寝る1時間前）寝る1時間前からは、スマートフォンやパソコンの強い光を避けましょう。
部屋の照明も、暖色系の間接照明や、足元を照らすフットライトなど、弱い光に切り替えるのが理想です。
朝のリセット（起床直後）
逆に、朝起きたらすぐにカーテンを開け、自然の光を浴びましょう。
これだけで、乱れがちな体内時計（サーカディアンリズム）がリセットされ、「今日の夜はちゃんと眠るぞ」という正しい指令が体に送られます。
体温を「落とす」が快眠へのサイン！
赤ちゃんが眠いときに手足が温かくなるのを感じたことはありませんか？
これは、体の中の「深部体温」を下げるために、熱を外に放出し始めているサインです。
この深部体温が下がる時に、人は眠気を感じやすくなります。
眠トレ・体温の習慣
ぬるめのお風呂（寝る90分前）38〜40度程度の「ぬるめのお風呂」にゆっくり浸かってください。
体を芯から温めた後、熱が徐々に下がり始めるタイミング（お風呂を出て約90分後）で自然な眠気が訪れやすくなります。
ゆるめストレッチ
お風呂上がりや寝る前に、軽いストレッチやヨガ、深呼吸を取り入れましょう。
体をリラックスさせ、血行を良くすることで、手足からの放熱を促し、深部体温を下げる手助けになります。
寝室は「眠り専用」のテーマパークに！
あなたの寝室は「眠る」以外の何かに使われていませんか？
ベッドで仕事のメールをチェックしたり、布団の中でスマホゲームをしたり…
これでは脳が寝室を「活動する場所」と認識してしまいます。
眠トレ・環境の習慣
スマホ・PCの立ち入り禁止寝室には、基本的にスマホやパソコンを持ち込まない、あるいは就寝30分前には電源を切る習慣をつけましょう。
これだけで、交感神経の刺激を避け、「寝室＝リラックスと休息の場」という強い信号を脳に送ることができます。
寝具への投資（ちょっと贅沢に）
枕やマットレスなど、自分に合った寝具に投資することも、睡眠の質を高める王道です。
心地よい肌触りのパジャマやシーツを選ぶだけでも、寝室でのリラックス感が格段にアップします。
小さな「眠トレ」が人生を変える
質のいい睡眠は、特別な薬や高価な機械で手に入るものではありません。
それは「光のコントロール」「体温の波の利用」「寝室環境の最適化」という、毎日の小さな習慣の積み重ねによって作られます。
いきなり全てを取り入れようとせず、「就寝前30分はスマホを見ない」「起きたらすぐに日光を浴びる」など、たった一つの「超カンタンな眠トレ」から始めてみてください。
その小さな一歩が、あなたの人生を支える最高のパフォーマンスを引き出す「質のいい眠り」を連れてきてくれるはずです。
さあ、今日からあなたも「眠りの達人」を目指しませんか？
◆株式会社コモボデイ もみらく整体院：http://momiraku-seitai.com
