【WHO推奨】週150分の運動を続けるコツとは
「運動しなきゃ」と思いつつ、仕事や家事、育児に追われて時間がない——。
そんな人にこそ知ってほしいのが、世界保健機関（WHO）が提唱する「週150分以上の中強度の運動」というガイドライン。
週150分=1日あたりに直すとたった20〜30分ほど。
実は、特別なトレーニングをしなくても日常のちょっとした工夫で十分に達成できるのです。
今回の記事では「週150分の運動を続けるコツ」についてご紹介します。
WHOが推奨する「週150分運動」とは？
WHOが示す健康ガイドラインでは、成人は1週間に150〜300分の中強度の運動、または75〜150分の高強度の運動を行うことが推奨されています。
中強度の運動とは、「息が弾むけれど会話はできる程度」の負荷を指します。
つまり、ウォーキング、軽いジョギング、掃除や子どもの送迎なども十分に含まれるのです。
この程度の運動でも、
- ・生活習慣病の予防
- ・ストレス軽減
- ・睡眠の質向上
- ・体力・免疫力の維持
といった効果が期待できます。
参考：「Physical activity」：WHO公式サイト 概要ページ
忙しい人でもできる！150分を積み重ねるコツ
1. 「1回30分」より「1日10分×3回」でOK
まとめて時間を取るのが難しい場合は細切れ運動が有効です。
出勤時の一駅ウォーキング、昼休みの散歩、寝る前のストレッチなど、1回10分を3回に分けても同じ効果があります。
【ポイント】
「とりあえず動く」回数を増やすことが大事。
スマホの歩数計を活用して、1日8000歩を目標にするのもおすすめです。
2. 家事を“運動時間”にカウントする
洗濯や掃除、買い物の移動も立派な運動になります。
とくに掃除機がけや床拭きなどは意外と中強度の活動。
「家事をしながら運動している」と意識するだけでもモチベーションが上がります。
【おすすめの家事】
- ・床拭き → 太もも＆お尻の筋トレに
- ・洗濯干し → スクワット姿勢で下半身強化
- ・買い物 → 買い物袋を持っての“荷物ウォーキング”
3. 通勤・送迎ルートを“プチ運動コース”に
駅までの道を少し遠回りしたり、エレベーターではなく階段を使ったりするだけでも、日々の運動量は確実に増えます。
子どもの送迎がある人は、公園で一緒に走る・帰りに少し遠回りするなども。
「ついで運動」を積み重ねましょう。
4. スキマ時間に“ながら筋トレ”
デスクワーク中やテレビを見ながらできる簡単筋トレも効果的です。
【おすすめのながら筋トレ】
- ・歯磨き中にかかと上げ（ふくらはぎを鍛える）
- ・電子レンジを待つ間にスクワット5回
- ・デスクワーク中にお腹を引き締めて5秒キープ
ちょっとした積み重ねが“週150分”の達成につながります。
完璧を目指さず「動けた日を褒める」習慣を
運動は「やらなきゃ」ではなく、「できたらラッキー」くらいの気持ちでOK。
完璧を目指すよりも、“少しでも動いた自分を認める”ほうが長続きします。
仕事や育児の合間でも、通勤・家事・ストレッチなどを積み重ねるだけで、いつの間にかWHOの「週150分運動」をクリアできているはずです。
