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2022 年 4 月 20 日公開

腰痛になりやすい姿勢って? 座り方、日常の生活やデスクワークの対策

腰痛になりやすい姿勢って? 座り方、日常の生活やデスクワークの対策

新社会人になられた方は、新しい生活には馴染んで来られたでしょうか?


慣れない研修やデスクワークで心も身体も疲れが溜まって来てる頃ではないでしょうか?


デスクワークでも姿勢や座り方で身体への負担が軽減されることもあるんですよ!


今回はそんなデスクワークでもっともなりやすい腰痛の対策法をご紹介したいと思います。





座りすぎは腰痛になりやすい…!?

デスクワークは業務に欠かせないものの、意外と腰痛に悩む社員が多いのは困りものです。仕事に支障が出る前に、企業として対策を立てましょう。 今回はデスクワーク中の腰痛の原因や改善対策、予防のポイントなどを解説していきます。

腰痛を予防・改善する正しい座り方って?

腰痛を引き起こす原因には様々なものがありますが、中でも日常的に腰に負担をかける要因となっているのが姿勢の悪さです。
しかし実は、正しい座り方をマスターすることで、姿勢の悪さから来る腰痛を予防・改善することができるのです。そこで今回は、腰痛を予防・改善することができる正しい座り方についてお話していきます。


腰痛を引き起こす座り方とは?

腰痛を引き起こす原因には様々なものがありますが、その中でも最も多くみられるのが、「姿勢の悪さ」です。
特にデスクワークは長時間同じ姿勢を取ることになるため、悪い姿勢のまま長時間座っていると、骨盤や背骨がゆがみ、腰痛を誘発しやすくなります。また骨盤がゆがむことで、腰痛以外にも、冷え・むくみ・便秘・O脚やX脚、さらにひどい生理痛などを引き起こす可能性もあります。

では、どんな座り方が腰痛の原因となってしまうのか例を挙げると、以下のような座り方になります。

足を組む

足を組んで座ると、左右均等に負荷がかからないため、骨盤がゆがんだり、背骨が曲がってしまったりして、腰痛を誘発してしまう代表的な悪い姿勢です。
骨盤が歪んだ状態だと、足を組まずに座るのがだるく感じることもあるため、足を組んで座るのが癖にならないように注意が必要です。

猫背・前かがみ

脚を組んでいると体の重心がずれ、骨格のズレやゆがみにつながります。そうすると、体全体のバランスが崩れて、腰にも不自然な力がかかってしまいます。

背もたれによりかかる

背筋を真っすぐにしている状態であれば問題ありませんが、椅子の背もたれに寄りかかってだらんとした座り方をしていると、腰椎の湾曲が変形し、腰痛を引き起こす可能性があります。

反り腰

「反り腰」は名前のとおり腰が反ってしまっている状態のことをいいます。
筋肉の衰えやバランスの崩れ、体重の増加などによって、正しい姿勢で体を支えられないと、反り腰になってしまうことがあります。
反り腰も腰への負担が大きく、慢性的な腰痛を招きやすくなります。



腰痛にならない正しい座り方とは?

食事や日常生活(テーブル・椅子使用時)

日常生活で椅子を使用する際の正しい座り方は、まず膝や股関節は90度くらいの角度に曲げて、しっかり骨盤を立てて、坐骨を意識する座り方です。
肩の力を抜き、頭が上から糸で引っ張られるイメージで背筋をピンと伸ばして、顎は引くと良いでしょう。

デスクワーク(パソコン作業等


デスクワークなどで座る時は、前傾姿勢を取り、まずお尻を椅子の一番奥、背もたれにぶつかるまで深く入れます。そして、尾てい骨の上部が背もたれに少し当たる位置に腰を下ろすと、自然と骨盤が立った直角の姿勢で座ることができます。

坐骨がしっかりと椅子の座面に当たっていれば、背筋も伸ばしやすく骨盤も安定しやすい状態です

運転中

お尻とシートに隙間ができないように深く腰掛け、左足をフットレストに置いてください。
そして右足がアクセル・ブレーキペダルをいっぱいに踏んだ状態にし、膝に少し余裕ができるくらいの位置でシートスライドを調整すると、腰に負担の少ない座り方になります。

床・畳の上など

床や畳の上に座るとき、お尻の下に手を当てると、左右2つの坐骨に触れることができます。
その坐骨を意識したまま横座りをすると、片方の坐骨にしか体重が乗っていないことがわかるでしょう。それを意識して、左右の坐骨に均等に体重がかかるように座れば、骨盤が上下に傾くことはありません。
常に坐骨を意識し、均等に体重がかかるように座るのが、床や畳の上での正しい座り方です。

腰痛予防として正しい座り方を維持するには?

腰痛予防として良い姿勢をするために正しい座り方を習慣にすることは、慣れないうちは少し大変かもしれません。
そんな時は、骨盤矯正クッション等の姿勢をサポートする座椅子やクッションを使うのも一つの手です。
姿勢サポート用のクッションなどは、自然と骨盤を立たせ、背骨がS字カーブを作りやすくするため、腰に負担をかけにくい姿勢を作ってくれます。
使用する際の注意点ですが、正しい座り方を維持しているからと言って長時間同一姿勢を取っていると、逆に腰に負担がかかってしまうため、1時間ごとに体勢を変えたり、ストレッチなどで固まった筋肉をほぐしたりしましょう。
また、椅子の背もたれにもたれ過ぎないように習慣付けておくことも大切です。
姿勢というものは、長い時間をかけて悪くなるものです。
少し悪い姿勢を取ったからと言って、すぐに骨盤がゆがんだり腰痛を引き起こしたりするわけではありませんが、日々の習慣でクセになってしまわないように意識しておくことが大切です。



この記事を書いた人

岩崎 晃大

『イートラスト株式会社 総合サポート本部 / デザイナー』

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