コーヒーは体に良い？悪い？ コーヒー好きが知っておきたいカフェインの効果

寒さが深まり、朝のホットコーヒーがより美味しく感じられる季節になりましたね。

焙煎されたコーヒー豆の豊かな香りはリラックス効果や気分を高めてくれ、今日もがんばろう！とスイッチを入れてくれます。

しかし一方で「カフェインって体に悪いのでは？」というマイナスなイメージから、コーヒーを控える人も少なくありません。

今回は、コーヒーの魅力やカフェインの効果・注意点など知っておきたいポイントについてお伝えしていきます。

「コーヒーは1日何杯なら大丈夫？」と気になる方や、夜コーヒーを飲んだら「眠れなくなってしまった！」という経験がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

コーヒーの魅力と健康効果

コーヒーには、香りや味わい、カフェインによる作用など、心と体に嬉しいさまざまなメリットがあります。

大きく分けて「香り」「カフェイン」「ポリフェノール」の3つの要素から成り立っています。

香りや味わいによるリラックス効果

淹れたてのコーヒーの香りには、脳のα波を増加させる働きがあり、リラックス効果が報告されています。

焙煎された豆の香り・酸味・苦み・コク・甘みのバランスを楽しむことで五感が刺激され、コーヒーが嗜好品としても多くの人から愛されている理由の一つと言えます。

冬の寒い朝に温かいコーヒーで香りを楽しむ時間は、体を内側から温め、そして日中のストレス軽減にも繋がります。

眠気覚ましや集中力アップ

コーヒーに含まれるカフェインは、脳内のアデノシンという物質の働きを抑えることで、神経の働きを活発にして眠気を防ぎます。

研究によると、75mg以上のカフェイン（コーヒー約1杯）で眠気によるパフォーマンス低下を抑えられることが確認されています。

朝の目覚めだけでなく、仕事・勉強の合間など集中力を高めたいときにも最適です。

疲労感軽減

カフェインには疲れを感じにくくする作用もあるため、仕事や日常でのリフレッシュや運動後の疲労回復にも効果が期待出来ます。

朝のランニングやジムでのトレーニング前に飲むと、体の動きがスムーズになりパフォーマンスが向上すると言われています。

基礎代謝アップ＆脂肪燃焼をサポート

コーヒーは、ダイエットや基礎代謝アップに効果的な飲み物としても注目されています。

カフェインには交感神経を刺激し、脂肪を分解してエネルギーとして使うリパーゼという酵素の働きを活発にする作用があります。

これにより、体の基礎代謝が上がり、 脂肪燃焼を促す効果が期待されます。

さらに、コーヒーにはクロロゲン酸というポリフェノールが豊富に含まれています。

ポリフェノールには抗酸化作用があり、脂質の酸化を防いだり、糖の吸収を穏やかにする働きがあることから、ダイエットや代謝アップにも役立ち、健康を意識する方にとっておすすめです。

ただし、コーヒーを飲むだけで痩せるわけではないので注意しましょう。

あくまで運動やバランスの良い食事管理と組み合わせることで、より健康的な体づくりをサポートしてくれます。

生活習慣病リスクの低下

米国食事ガイドラインや欧州食品安全機関（EFSA）の報告によると、1日にコーヒー3～5杯（カフェイン約400mg）までなら、心疾患や2型糖尿病、肝臓がんなどのリスクを高めない、また予防効果が期待出来るとされています。

その理由のひとつが、ポリフェノールです。

適量のコーヒーは、ポリフェノールの抗酸化作用により細胞の老化や生活習慣病のリスクを抑え、健康維持の味方になります。

そもそもカフェインとは？体への影響と作用

カフェインとは

コーヒー豆、カカオ豆、茶葉、ガラナなどに天然に含まれる食品成分のひとつ（アルカロイドの一種）です。

コーラなどの清涼飲料水には抽出されたカフェインが添加されています。

コーヒーなどの嗜好品の他、感冒薬（かぜ薬）、鼻炎薬、眠気・だるさ防止薬などの市販薬やエナジードリンクなどにも含まれています。

カフェインが体に吸収されるまで

カフェインは、コーヒーを飲んでから約20～30分で体内に吸収され、血液を通して全身に運ばれます。

カフェインの効果が続く時間（半減期）

体内のカフェインが半分に減るまでだいたい4時間くらいかかるため、夕方に飲むと夜まで効き目が残ることがあります。

夕方以降にコーヒーを飲んだら夜眠れなくなった・・・という理由はこのためです。

カフェインの作用とは？

カフェインには、主に以下のような作用があります。

• ・眠気を抑制し、集中力を向上させる覚醒作用
• ・疲労感を軽減、抑制する興奮作用
• ・身体の血流を促す血管拡張作用
• ・体内に溜まった老廃物の排出を促す利尿作用

コーヒーに含まれるカフェイン量

コーヒー別のカフェイン含有量

コーヒーの種類はさまざまあり、抽出方法によってもカフェイン量は異なります。

缶コーヒーに比べると、ドリップコーヒーやインスタントコーヒーのカフェイン含有量が少ないです。

また、コーヒー豆の焙煎度合いは、浅煎り・中煎り・深煎りの3つに大きく分けられます。

深煎りの濃いめのコーヒーのほうがカフェインが多いイメージがあるかもしれませんが、焙煎度によるカフェイン量の差はほとんどありません。

カフェイン摂取量の目安

海外の主な管理機関などによると、1日あたりのカフェイン摂取量の目安を以下のように設けています。

過剰に摂取しすぎると、動機や手の震え、胃の不快感、不眠などの不調があらわれることもあるため、適量を心掛けましょう。

カフェインにも強い人と弱い人がいる

お酒（アルコール）に強い人と弱い人がいるように、カフェインにも個人差があり、分解スピードの早い人と遅い人がいます。

分解がゆっくりな人ほど体の中にカフェインが長く残り、作用を強く感じやすくなるため、敏感な人は少し飲むだけでも目が冴えて眠れなくなることがあります。

飲む量を減らしたり、時間帯を調整したりして、自分の体に合った飲み方を見つけると、コーヒーをより安心して楽しめるようになります。

カフェインが気になる方には「カフェインレスコーヒー」もおすすめ

「夜はぐっすり眠りたいけれど、コーヒーは飲みたい」

「妊娠中・授乳中でも香りを楽しみたい」

そんな方におすすめなのが、カフェインレス（デカフェ）コーヒーです。

一般的に夕方以降のコーヒーは、睡眠の質が下がってしまうため控えたほうがいいと言われていますが、そのような場合にはカフェインレスコーヒーという選択がおすすめです。

香りやコクはそのままに、二酸化炭素や水を使った専用の製法でカフェインを90％以上取り除いた体にやさしいコーヒーです。

また、カフェインが少ない分、胃への刺激も少なく、体調がすぐれない日や夜のリラックスタイムにも飲みやすいのが魅力です。

コーヒーの魅力を知って、毎日をもっと心地良く

コーヒーは、ただの嗜好品ではなく、適量を守れば、香りや味わい、気分や集中力、そして健康面でのメリットなどさまざまな魅力を持つ飲み物です。

朝の1杯で気分を上げたり、夜はカフェインレスでほっと一息ついたり・・・など、ライフスタイルに合わせて心地良くコーヒーを楽しみましょう！

◆有限会社エフ・エヌ・サトウ（自家焙煎珈琲まめぞう）：https://mamezou.co.jp/